栄養素の話

友人と話していて、ベジタリアンが気をつけなければならない栄養素の話になった。
栄養バランスについては人にまかせっきりだったので僕も勉強してみた。
普段肉はほぼ食べないが、乳製品、卵、魚は食べるので、随分助かるらしい。
また卵、魚をほぼ毎日食べるようにしたほうがいいと思った。

ベジタリアンが気をつけるべき栄養素

◯タンパク質◯
毎日必要
豆腐だけなら一日3丁、米や麦(パン)は豆類と組み合わせて食べる、乳製品、卵、魚は単独でOK
結構大変だと思うがイワシだったら約200g（４匹）で足りる。
肉や魚は栄養があるといわれるのもわかるが、豆腐もまあまあ悪くない。

◯油脂◯
一価不飽和脂肪酸(オリーブ油、紅花油)、オメガ3系(魚、亜麻仁油)

◯ビタミンB12◯
毎日とらなくてもOK 牛乳、卵、海苔

◯亜鉛◯
アーモンド10粒か、ごま、わかめ、卵

◯鉄分◯
鉄のフライパン・鍋を使う、食前食後にお茶・コーヒー(タンニン)を飲まない

◯カルシウム◯
毎日必要 キャベツ、ごま、パセリ、ひじき、海苔、オクラ、昆布、人参
野菜にも沢山含まれているほか、肉をたくさん摂取する人はカルシウムをロスしているので
肉食の人は注意すべき。
ベジタリアンにはカルシウム不足は問題ではないらしい。

◯ビタミンD◯
日光浴で必要量の半分、残りは牛乳、卵、きくらげ

因みに完全菜食だと100才以上というような長寿は無理らしいが、
フィッシュ・ベジやラクト・ベジは長生きするようだ。高齢になったあとは
コレステロールなんかもある程度蓄えていたほうがいいらしい。
個人的には長生きというよりも、良い死に際を迎えたいと思うけれど。
勉強した結果、魚も卵も食べる僕たちの生活では鉄分とタンパク質に
気をつけていれば良いことがわかった。
逆に野菜中心の生活をしているので、気をつけなければならない項目は
肉食中心の人たちよりもずっと少ないことがわかった。

このサイトはかなり便利！
栄養成分ナビゲーター
http://www.glico.co.jp/navi/index.htm